08684运动健身自助手册.pdf

运动健身自助手册 沙伟 编著 中国林业出版社 《运动健身自助手册》编委会 主编 沙 伟 编委 欧阳重辉 王 直 玉 青 刘永心 张力夫 张大亮 易 冬 张一露 周 玲 张 进 柏 莉 韩红伟 李 表 李容花 李洪才 熊志坚 图书在版编目(CIP)数据 运动健身自助手册/沙伟编著.—北京：中国林业出版社， 2002.11 (健康宝库) ISBN 7-5038-2649-5 I.… II.… III. IV.R247.1 中国版本图书馆CIP数据核字(2000)第45861号 出版：中国林业出版社(100009 北京西城区刘海胡同7号) E-mail：cfphz@public.bta.net.cn 电话：66184477 发行：新华书店北京发行所 印刷：北京市昌平百善印刷厂 版次：2002年11月第1版 印次：2002年12月第1次 开本：787mm×1092mm 1/32 印张：8.125 字数：200千字 引数：1~5000 定价：10.80元 1 前言 “生命在于运动”这说明运动与身体有着密切的联系，几千年来， 我们祖先对运动有过许多精辟的论述，并为之积累了不少经验，可是 随着人类社会的发展，科学技术的进步，人们已不再局限于那种简单 意义上的运动，怎样运动才能益智，怎样运动才能达到最好的健美效 果，又怎样运动才能达到最好的健身效果呢，总之，运动的科学性、 时尚性已成为当今高节奏社会追求的主题。 针对当今社会运动的科学性和时尚性本书作了系统地、全面地、 详尽地阐述，并且对人们日常生活中最熟悉的运动知识也作了多角度 地、全方位的介绍，力求为读者提供全面、科学、实用的运动健身知 识。 本书内容通俗易懂，语言简洁明快，适合于不同层次的读者。读 下去吧，你会发现他其实就是你在运动中遇到问题时最好的顾问。 编者 2001.11 1 目录 第一章 运动与健身............................................................................1 第一节 运动健身的前奏............................................................1 什么是身体训练....................................................................1 什么是健身............................................................................1 什么是科学健身....................................................................2 运动形式的选择....................................................................3 运动的基本步骤是什么........................................................3 如何做好运动健身前的热身................................................4 准备活动的几个方面............................................................4 如何选择适合自己的健身运动............................................5 如何选择合适的运动时间及运动量....................................6 如何消除运动疲劳................................................................6 运动时的皮肤保养................................................................7 什么是有氧运动....................................................................8 常见活动的能量消耗有多少................................................8 第二节 运动健身的作用..........................................................10 健身运动的种类与功能......................................................10 健康相关性体能的五项基本要素......................................11 健身运动对神经系统的影响..............................................12 健身运动对呼吸系统的影响..............................................12 健身运动对性的影响..........................................................12 健身运动对心血管系统的影响..........................................13 健身运动对消化系统的影响..............................................14 健身运动对代谢的影响......................................................14 健身运动对内分泌、免疫功能的影响..............................14 健身运动对运动系统（骨骼、肌肉、关节活动）的影响 ......................................................................................................15 健身运动对精神、心理因素的影响..................................15 第三节 运动与慢性病的关系..................................................15 运动对心血管功能的影响..................................................16 运动对呼吸功能的影响......................................................16 2 运动对免疫功能的影响......................................................16 运动与糖尿病防治..............................................................16 运动与骨质疏松症防治......................................................17 肾虚应做什么运动..............................................................17 运动健身对糖尿病患者的影响..........................................18 糖尿病患者怎样运动健身..................................................18 糖尿病患者如何预防运动中低血糖..................................18 老年糖尿病患者参加体锻炼时应注意事项......................19 老年朋友进行体育锻炼应遵循的原则..............................19 第四节 运动与减肥..................................................................22 运动减肥机制......................................................................22 过量运动对人体健康的负面影响......................................23 制定终身受用的健身计划..................................................23 运动越剧烈，减肥效果越好吗..........................................24 不利于减肥的3种运动：..................................................25 什么样的运动最有利于减肥..............................................25 突然中断运动锻炼，肌肉会“变成”脂肪吗..................26 每天什么时间进行减肥运动最合适..................................26 运动与饮食营养..................................................................27 家务活能够代替运动锻炼吗..............................................32 运动时喝什么水好..............................................................32 运动前后该怎么吃..............................................................33 老人健身指导原则..............................................................33 运动处方..............................................................................34 运动处方的概念与发展......................................................34 运动处方的内容..................................................................35 不同年龄阶段的朋友减肥运动处方..................................37 运动处方的制定的原则......................................................38 肥胖儿童的运动处方..........................................................39 青年肥胖者的运动处方......................................................39 中老年减肥运动处方..........................................................40 为什么冬季更需要减肥......................................................41